Cet exercice classique est parfait pour isoler les biceps.
- Position de départ : Debout, tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant.
- Mouvement : Pliez les coudes pour amener les haltères à hauteur des épaules, puis redescendez lentement.
Le Biceps Brachial est un muscle situé à l’avant du bras. Il est composé de deux chefs : le chef long et le chef court. Ce muscle est principalement responsable de la flexion du coude et de la supination de l’avant-bras (rotation de la paume vers le haut).
Renforcer le biceps brachial est essentiel pour les mouvements de tirage et pour une meilleure définition musculaire au niveau des bras.
Le curl incliné cible particulièrement le chef long du biceps.
- Position de départ : Asseyez-vous sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, bras pendants.
- Mouvement : Fléchissez les coudes pour soulever les haltères tout en gardant les bras immobiles, puis revenez lentement à la position de départ.
Les tractions en supination sont un excellent exercice de poids du corps pour travailler les biceps.
- Position de départ : Suspendez-vous à une barre fixe avec une prise en supination (paumes face à vous), mains à la largeur des épaules.
- Mouvement : Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez lentement.
- Variez vos exercices : Alternez entre des exercices avec haltères, barres et poids du corps pour cibler les différentes parties du biceps.
- Travaillez lentement : Concentrez-vous sur la phase excentrique (descente) pour maximiser le travail musculaire.
- Ajoutez des étirements : Étirez vos biceps après l’entraînement pour maintenir leur flexibilité et prévenir les douleurs.