Grand Dorsal

Entraînement pour le muscle Grand Dorsal - USA Gym

Pullover Machine Panatta

Pullover Machine Panatta

Exercice : Pullover

Intensité : Modérée

Muscles sollicités : Grand Dorsal, Pectoraux

Description détaillée : Le pullover avec la Pullover Machine Panatta cible le grand dorsal et les pectoraux. En gardant les bras légèrement fléchis et en tirant la barre vers le bas en arc de cercle, cet exercice sollicite intensément le grand dorsal, surtout lorsque la respiration est contrôlée et que le mouvement est effectué lentement.

Low Row Panatta

Low Row Panatta

Exercice : Tirage bas

Intensité : Moyenne à élevée

Muscles sollicités : Grand Dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes

Description détaillée : Le tirage bas avec la machine Low Row Panatta sollicite le grand dorsal ainsi que les rhomboïdes et les trapèzes. Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer l'épaisseur du dos, en mettant l'accent sur les dorsaux lorsque la poignée est tirée vers le bas du torse.

Lat Pulldown Circular Panatta

Lat Pulldown Circular Panatta

Exercice : Tirage vertical

Intensité : Moyenne

Muscles sollicités : Grand Dorsal, Trapèzes, Rhomboïdes

Description détaillée : Le tirage vertical avec la machine Lat Pulldown Circular Panatta est un excellent exercice pour cibler le grand dorsal. En tirant la barre vers la poitrine tout en gardant le dos droit, cet exercice active les grands dorsaux et aide à développer la largeur du dos.

Comment muscler le Grand Dorsal : exercices et conseils en musculation

Anatomie et rôle du Grand Dorsal

Le Grand Dorsal est le muscle le plus large du dos, jouant un rôle crucial dans les mouvements de traction, comme les tractions, les tirages et le soulevé de terre. Il est également impliqué dans la stabilisation de la posture.

Pour muscler le Grand Dorsal, il est important d’effectuer des mouvements avec une amplitude complète tout en gardant un dos bien droit pour éviter les blessures.

Exercices pour muscler le Grand Dorsal
1. Tirage vertical

Le tirage vertical est un excellent exercice pour renforcer le Grand Dorsal.

  • Position de départ : Asseyez-vous sur une machine à tirage vertical, les genoux bien calés sous les coussins.
  • Mouvement : Tirez la barre vers votre poitrine en gardant les coudes proches du corps. Contractez le Grand Dorsal en bas du mouvement.
  • Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la charge.
2. Tractions

Les tractions sont un exercice de base incontournable pour renforcer les muscles du dos, y compris le Grand Dorsal.

  • Position de départ : Suspendez-vous à une barre fixe avec une prise en pronation (paumes vers l’avant).
  • Mouvement : Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez lentement.
3. Soulevé de terre

Bien qu’il sollicite également d’autres muscles, le soulevé de terre est idéal pour développer le Grand Dorsal.

  • Position de départ : Placez vos pieds sous une barre, légèrement écartés à la largeur des épaules.
  • Mouvement : Soulevez la barre en gardant le dos droit et les omoplates serrées. Contractez le dos en haut du mouvement.
Conseils pour maximiser vos résultats
  • Travaillez avec une technique impeccable : Une mauvaise posture peut entraîner des blessures graves.
  • Augmentez progressivement la charge : Pour stimuler efficacement le Grand Dorsal, augmentez les charges de manière contrôlée.
  • Étirez le dos après chaque séance : Cela permet de maintenir la flexibilité et d’éviter les douleurs.