Type : Prise de masse musculaire femme | Difficulté : Moyenne | Coût : Modéré | Durée : 45 minutes
Déroulement : Préchauffez le four à 200°C. Préparez une croûte en mélangeant des herbes hachées (persil, ciboulette, thym), de la chapelure, de l'ail émincé, du sel et du poivre. Enduisez le filet de tilapia d'huile d'olive puis appliquez la croûte d'herbes sur le dessus. Placez le poisson sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez pendant environ 20 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le riz complet dans de l'eau bouillante salée. Faites cuire le brocoli à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre. Servez le tilapia en croûte d'herbes avec le brocoli et le riz complet.
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Filet de tilapia | 150 g | 129 kcal | 26 g | 2.5 g | 0 g | 0 g |
| Huile d'olive | 10 ml | 90 kcal | 0 g | 10 g | 0 g | 0 g |
| Chapelure | 20 g | 75 kcal | 2.5 g | 1 g | 14 g | 0.7 g |
| Herbes fraîches | 10 g | 5 kcal | 0.4 g | 0.1 g | 1.2 g | 0.3 g |
| Brocoli | 100 g | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 7 g | 3 g |
| Riz complet | 50 g | 180 kcal | 3.7 g | 0.8 g | 38 g | 2.2 g |
| Sel | 1 pincée | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Poivre | 1 pincée | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Total Calories (kcal) | Total Protéines (g) | Total Lipides (g) | Total Glucides (g) | Total Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|
| 513 kcal | 35.4 g | 14.8 g | 60.2 g | 6.2 g |
Description : Le tilapia en croûte d'herbes, accompagné de brocoli et de riz complet, est parfait pour la prise de masse musculaire, tout en étant équilibré et sain. Le tilapia est une source maigre de protéines et la croûte d'herbes ajoute une texture croustillante et des saveurs supplémentaires. Le brocoli est riche en fibres et en vitamines, et le riz complet offre des glucides complexes pour l'énergie. Cette recette est à la fois délicieuse et nutritive, idéale pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport calorique de manière équilibrée.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la recette par rapport à un repas normal :