Type : Prise de masse musculaire homme | Difficulté : Facile | Coût : Economique | Durée : 45 minutes
Déroulement : Commencez par préchauffer le gril à une température moyenne-élevée. Pendant ce temps, assaisonnez les poitrines de poulet des deux côtés avec du sel, du poivre noir fraîchement moulu et un mélange d'épices de votre choix (comme du paprika fumé ou des herbes de Provence). Une fois le gril chaud, placez les poitrines de poulet sur le gril et laissez cuire environ 6-8 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées à l'extérieur et cuites à cœur (la température interne doit atteindre au moins 75°C). Pendant la cuisson du poulet, préparez le riz en suivant les instructions sur l'emballage, en ajoutant une pincée de sel pour l'assaisonnement. Pendant que le riz cuit, faites bouillir une casserole d'eau et faites cuire le brocoli à la vapeur pendant environ 5-6 minutes, jusqu'à ce qu'il devienne tendre tout en restant légèrement croquant. Disposez le poulet grillé sur une assiette, ajoutez le riz cuit et les brocolis à côté. Arrosez d'un filet d'huile d'olive pour plus de saveur avant de servir.
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Poitrine de poulet | 200 g | 330 kcal | 40 g | 7 g | 0 g | 0 g |
| Riz blanc | 100 g | 130 kcal | 2.7 g | 0.3 g | 28 g | 0.3 g |
| Brocoli | 150 g | 50 kcal | 4 g | 0.5 g | 10 g | 3.7 g |
| Huile d'olive | 1 cuillère à soupe | 119 kcal | 0 g | 13.5 g | 0 g | 0 g |
| Ail | 2 gousses | 8 kcal | 0.4 g | 0 g | 1.8 g | 0.1 g |
| Sel | 1 pincée | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Poivre noir | 1/2 cuillère à café | 2 kcal | 0.1 g | 0.1 g | 0.4 g | 0 g |
| Total Calories (kcal) | Total Protéines (g) | Total Lipides (g) | Total Glucides (g) | Total Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|
| 639 kcal | 47.2 g | 21.4 g | 40.2 g | 4.1 g |
Description : Cette recette de poulet grillé avec riz et brocoli est parfaite pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire. Le poulet est une excellente source de protéines maigres, nécessaire à la construction musculaire, tandis que le riz fournit des glucides complexes pour l'énergie et le brocoli ajoute des fibres et des micronutriments essentiels. La préparation est simple : le poulet est mariné puis grillé, le riz est cuit à la vapeur, et le brocoli est légèrement sauté pour préserver ses nutriments. Un repas équilibré, nourrissant, et idéal pour les sportifs.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la recette par rapport à un repas normal :