Type : Sèche femme | Difficulté : Facile | Coût : Moyen | Durée : 35 minutes
Déroulement : Commencez par assaisonner le saumon avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron. Dans une poêle bien chaude avec une cuillère d'huile d'olive, faites cuire le saumon pendant 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que la chair soit dorée et se détache facilement. Pendant la cuisson du saumon, faites cuire le quinoa dans de l'eau bouillante salée pendant environ 15 minutes. Coupez les légumes verts (haricots verts, brocolis, pois mange-tout) et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 8 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais toujours croquants. Disposez le saumon grillé sur une assiette, ajoutez le quinoa et les légumes verts, puis ajoutez un filet d'huile d'olive et quelques herbes fraîches avant de servir.
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Saumon | 150 g | 280 kcal | 25 g | 18 g | 0 g | 0 g |
| Quinoa | 100 g | 120 kcal | 4.1 g | 1.9 g | 21.3 g | 2.8 g |
| Brocoli | 100 g | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 7 g | 2.6 g |
| Épinards | 50 g | 12 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 1.8 g | 1.3 g |
| Huile d'olive | 1 cuillère à soupe | 120 kcal | 0 g | 14 g | 0 g | 0 g |
| Jus de citron | 1 cuillère à soupe | 5 kcal | 0.1 g | 0 g | 1.6 g | 0 g |
| Sel et poivre | 1 pincée | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Total Calories (kcal) | Total Protéines (g) | Total Lipides (g) | Total Glucides (g) | Total Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|
| 571 kcal | 33.2 g | 34.6 g | 31.7 g | 6.7 g |
Description : Le saumon grillé accompagné de quinoa et de légumes verts est parfait pour les femmes en phase de sèche. Ce plat est riche en protéines de haute qualité, essentielles à la préservation de la masse musculaire pendant la perte de poids. Le quinoa, une source de glucides complexes, fournit l’énergie nécessaire sans excès de calories. Les légumes verts comme le brocoli et les épinards sont faibles en calories mais riches en fibres, favorisant la satiété tout en apportant des vitamines et des minéraux essentiels. Ce repas est à la fois léger et nutritif, garantissant une alimentation équilibrée pour atteindre les objectifs de sèche tout en restant en forme.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la recette par rapport à un repas normal :