Type : Sèche femme | Difficulté : Facile | Coût : Économique | Durée : 30 minutes
Déroulement : Préchauffez le four à 180°C. Assaisonnez le saumon avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron. Placez-le sur une plaque de cuisson et faites-le cuire pendant 12 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit mais encore tendre. Pendant ce temps, faites cuire le riz basmati dans une casserole d'eau bouillante salée. Coupez les légumes (poivrons, courgettes) en bâtonnets, et faites-les sauter à la poêle avec un peu d'huile d'olive pendant 8 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient bien tendres. Disposez le saumon grillé sur une assiette, ajoutez le riz basmati, et servez avec les légumes sautés, arrosé d'un filet d'huile d'olive pour la finition.
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Filet de saumon | 200 g | 284 kcal | 40 g | 18 g | 0 g | 0 g |
| Riz basmati | 150 g | 180 kcal | 4 g | 0.5 g | 38 g | 1 g |
| Brocoli | 100 g | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 7 g | 3 g |
| Carotte | 80 g | 33 kcal | 0.6 g | 0.1 g | 8 g | 2.4 g |
| Poivron rouge | 70 g | 21 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 5 g | 1.5 g |
| Citron | 1/2 citron | 17 kcal | 0.3 g | 0.1 g | 5 g | 1.6 g |
| Huile d'olive | 1 cuillère à soupe | 120 kcal | 0 g | 13.5 g | 0 g | 0 g |
| Herbes fraîches (persil, aneth) | 10 g | 3 kcal | 0.3 g | 0 g | 0.6 g | 0.5 g |
| Total Calories (kcal) | Total Protéines (g) | Total Lipides (g) | Total Glucides (g) | Total Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|
| 692 kcal | 48.9 g | 32.8 g | 63.6 g | 10 g |
Description : Le saumon grillé est une excellente source de protéines maigres et d'oméga-3, parfait pour les objectifs de sèche. Ce plat associe le saumon avec du riz basmati, une source légère et digeste de glucides complexes, ainsi que des légumes sautés qui apportent vitamines, fibres, et saveur. La cuisson du saumon à la poêle avec une touche de citron permet de rehausser les saveurs naturelles tout en restant faible en matières grasses. Le riz basmati cuit à la vapeur est assaisonné avec des herbes fraîches, et les légumes sont sautés rapidement pour conserver leur croquant et leur richesse en nutriments. Un repas léger, délicieux et idéal pour maintenir une alimentation équilibrée pendant une sèche.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la recette par rapport à un repas normal :