Type : Prise de masse musculaire homme | Difficulté : Moyenne | Coût : Modéré | Durée : 40 minutes
Déroulement : Coupez le poulet en morceaux de taille égale. Préparez la marinade avec de la sauce teriyaki, de l'ail émincé, et une cuillère à soupe de miel. Laissez mariner pendant 20 minutes. Faites chauffer une poêle à feu moyen et faites revenir le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit. Faites cuire le quinoa dans une casserole d'eau bouillante salée pendant environ 15 minutes. Pendant ce temps, préparez les asperges en les coupant en morceaux égaux, puis faites-les griller pendant 5 à 6 minutes dans une poêle avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Servez le poulet avec le quinoa et les asperges grillées.
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Filet de poulet | 200 g | 220 kcal | 43 g | 5 g | 0 g | 0 g |
| Quinoa | 150 g | 222 kcal | 8 g | 4 g | 39 g | 5 g |
| Asperges | 100 g | 20 kcal | 2.2 g | 0.2 g | 3.8 g | 2.1 g |
| Sauce soja | 2 cuillères à soupe | 20 kcal | 1.4 g | 0 g | 1.6 g | 0 g |
| Miel | 1 cuillère à soupe | 64 kcal | 0 g | 0 g | 17 g | 0 g |
| Gingembre frais | 1 cuillère à café | 6 kcal | 0.1 g | 0.1 g | 1.2 g | 0.2 g |
| Ail | 1 gousse | 4 kcal | 0.2 g | 0 g | 1 g | 0.1 g |
| Huile d'olive | 1 cuillère à soupe | 120 kcal | 0 g | 13.5 g | 0 g | 0 g |
| Graines de sésame | 1 cuillère à café | 52 kcal | 1.6 g | 4.5 g | 2.1 g | 1.1 g |
| Total Calories (kcal) | Total Protéines (g) | Total Lipides (g) | Total Glucides (g) | Total Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|
| 728 kcal | 56.5 g | 27.3 g | 65.7 g | 8.5 g |
Description : Le poulet Teriyaki est une excellente option riche en protéines qui apporte beaucoup de saveur grâce à sa marinade maison légèrement sucrée. Associé au quinoa, qui est une source de protéines végétales et de glucides complexes, et aux asperges grillées, riches en fibres, vitamines et minéraux, ce plat est parfait pour une prise de masse musculaire. La cuisson du poulet permet de conserver tout son moelleux tandis que les asperges grillées ajoutent une touche de croquant. Le tout est accompagné de la sauce teriyaki maison qui permet de rehausser les saveurs de manière équilibrée. Ce repas est idéal pour augmenter l’apport calorique et protéique tout en restant sain.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la recette par rapport à un repas normal :