Type : Sèche homme | Difficulté : Moyen | Coût : Modéré | Durée : 35 minutes
Déroulement : Assaisonnez le saumon avec du sel, du poivre et une cuillère à soupe d'huile d'olive. Chauffez une poêle à griller à feu moyen-élevé et ajoutez le saumon côté peau vers le bas. Laissez cuire pendant environ 6 minutes avant de le retourner et de continuer la cuisson pendant 4 minutes supplémentaires. Pendant ce temps, rincez le quinoa sous l'eau froide puis faites-le cuire dans de l'eau bouillante légèrement salée pendant environ 15 minutes. Préparez les brocolis en les coupant en fleurettes et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 5 minutes. Servez le saumon sur un lit de quinoa, accompagné des brocolis cuits à la vapeur, puis garnissez avec des quartiers de citron pour apporter une touche acidulée.
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Saumon frais | 150 g | 280 kcal | 23 g | 18 g | 0 g | 0 g |
| Quinoa | 100 g | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g | 2.8 g |
| Brocoli | 200 g | 60 kcal | 5.5 g | 0.6 g | 10.8 g | 4.1 g |
| Huile d'olive | 1 cuillère à café | 45 kcal | 0 g | 5 g | 0 g | 0 g |
| Jus de citron | 1 cuillère à soupe | 4 kcal | 0 g | 0 g | 1.1 g | 0.1 g |
| Sel et poivre | 1 pincée | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Total Calories (kcal) | Total Protéines (g) | Total Lipides (g) | Total Glucides (g) | Total Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|
| 509 kcal | 32.9 g | 25.5 g | 33.2 g | 7 g |
Description : Le saumon grillé accompagné de quinoa et de brocoli est une recette parfaite pour les hommes qui cherchent à atteindre leurs objectifs de sèche. Le saumon est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3, essentiels pour le maintien de la masse musculaire tout en favorisant la réduction de la masse grasse. Le quinoa est un superaliment riche en protéines végétales et en fibres, procurant un sentiment de satiété durable. Le brocoli, quant à lui, est un légume faible en calories, riche en vitamines et minéraux, offrant des antioxydants qui soutiennent la santé générale. Ce plat est équilibré et nutritif, permettant de maintenir les apports nécessaires tout en réduisant l'apport calorique global pour une sèche réussie.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la recette par rapport à un repas normal :