Infra-épineux

Entraînement pour le muscle Infra-épineux - USA Gym

Dual Adjustable Pulley Full Panatta

Dual Adjustable Pulley Full Panatta

Exercice : Rotation externe avec câble

Intensité : Modérée

Muscles sollicités : Infra-épineux, Coiffe des Rotateurs

Description détaillée : La rotation externe avec le Dual Adjustable Pulley Full Panatta cible directement l'infra-épineux, un muscle essentiel de la coiffe des rotateurs. En effectuant une rotation externe contrôlée de l'épaule, cet exercice aide à améliorer la stabilité et la force de l'articulation de l'épaule.

4-Station Multi Gym Panatta

4-Station Multi Gym Panatta

Exercice : Rotation externe assise

Intensité : Moyenne

Muscles sollicités : Infra-épineux, Deltoïdes

Description détaillée : La rotation externe assise réalisée avec la machine 4-Station Multi Gym Panatta sollicite l'infra-épineux ainsi que les deltoïdes postérieurs. Cet exercice permet de renforcer la stabilité de l'épaule tout en développant la force des muscles rotateurs.

Pullover Machine Panatta

Pullover Machine Panatta

Exercice : Pullover avec rotation

Intensité : Modérée

Muscles sollicités : Infra-épineux, Grand Dorsal

Description détaillée : Le pullover avec rotation sur la Pullover Machine Panatta engage non seulement le grand dorsal mais également l'infra-épineux, en particulier lorsque la rotation est ajoutée pour renforcer la coiffe des rotateurs et améliorer la mobilité de l'épaule.

Standing Multi Flight Panatta

Standing Multi Flight Panatta

Exercice : Élévation externe

Intensité : Modérée à élevée

Muscles sollicités : Infra-épineux, Épaules

Description détaillée : L'élévation externe avec la machine Standing Multi Flight Panatta cible principalement l'infra-épineux. En soulevant les bras vers l'extérieur contre une résistance, cet exercice aide à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, contribuant à la stabilité et à la santé des épaules.

Comment renforcer l'Infra-épineux : exercices et conseils en musculation

Anatomie et rôle de l'Infra-épineux

L'Infra-épineux est un muscle clé de la coiffe des rotateurs, situé à l’arrière de l’omoplate. Il joue un rôle crucial dans la rotation externe du bras et la stabilisation de l’articulation de l’épaule.

Travailler cet important muscle permet d’améliorer la force et la stabilité de l’épaule, tout en prévenant les blessures, particulièrement pour les sportifs sollicitant beaucoup les épaules (natation, tennis, etc.).

Exercices pour renforcer l'Infra-épineux
1. Rotation externe avec élastique

Cet exercice est idéal pour isoler et renforcer l'Infra-épineux.

  • Position de départ : Fixez un élastique à une hauteur moyenne. Tenez l’autre extrémité avec votre main, le coude fléchi à 90 degrés et collé au corps.
  • Mouvement : Faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur tout en maintenant le coude près du corps.
  • Revenez lentement à la position de départ.
2. Rotation externe allongée

Cet exercice cible directement la coiffe des rotateurs, en particulier l'Infra-épineux.

  • Position de départ : Allongez-vous sur le côté, le bras du bas replié sous la tête et le bras du haut tenant un poids léger.
  • Mouvement : Avec le coude fléchi à 90 degrés, faites pivoter l’avant-bras vers le haut, puis redescendez lentement.
3. Face pull avec corde

Bien qu’il cible également les trapèzes, cet exercice est excellent pour renforcer l'Infra-épineux et les muscles postérieurs des épaules.

  • Position de départ : Placez-vous devant une poulie haute avec une corde fixée. Tenez la corde avec les paumes orientées vers l’intérieur.
  • Mouvement : Tirez la corde vers votre visage en écartant les coudes. Serrez les omoplates en fin de mouvement.
Conseils pour maximiser vos résultats
  • Utilisez des charges légères : L'Infra-épineux est un muscle stabilisateur, mieux sollicité avec des charges modérées et contrôlées.
  • Pratiquez une bonne technique : Une mauvaise exécution peut entraîner des douleurs à l’épaule.
  • Ajoutez des étirements : Étirez doucement vos épaules après votre séance pour améliorer la mobilité et prévenir les tensions.